COVID-19 Virüs Endişesine Yönelik Farkındalık ve Öz-Şefkatin Uygulamaya Geçirilmesi

Hem farkındalık hem de öz-şefkat, stres ve korkuyu hafifletmemize gündelik hayatta yardımcı olur. Bu uygulamaları, Covid-19 virüsüne yönelik mevcut endişe, korku ve stres reaksiyonlarımıza uygulayalım.

1. Hazırlıklı olmak ve panik olmak arasındaki çizgiyi çizin. Stresli veya endişeli olduğumuzda, mantıklı tarafımız çevrimdışı olur ve hayatta kalma modumuz aktifleşir. Entelektüel bilgiler arasında bağlantı kurulmaz çünkü tehlikeden kaçmakla meşgul oluruz. Ancak beynimiz güvenliği algıladığında, beynimizin (prefrontal korteks) mantıklı kısmı tekrar çevrimiçi olur. İşte o zaman gelecek için rasyonel olarak plan yapabiliriz. Örneğin, evdeyken, sakince alışveriş listesi yazarken, prefrontal korteksimiz makul bir alışveriş listesi yapmamıza yardımcı olur. Ancak markete gidip panik halinde herkesin koştuğunu gördüğümüzde aniden onlara katılırız. Bunun için bilimsel terim, temelde duyguların kişiden kişiye yayılması olan “sosyal bulaşma”dır. Peki, bu terimle ne yapacağız? Paniklediğimizi fark etmek öncelikle iyi bir ilk adımdır. Arabanız kontrolden çıkarken ayağınızı gazdan çekmeye benzer şekilde, farkındalık şu anda kendimizi topraklamamıza yardımcı oluyor, bu da zihnimizin endişe veya felaket düşüncesiyle geleceğe doğru yarışmayı durdurmasına yardımcı oluyor. Topraklama, korku, endişe ve acıdan kurtulmanıza ve yönetmenize yardımcı olacak güçlü ama basit bir stratejidir. Amaç, dikkati olumsuz duygulardan dış dünyaya kaydırmaktır. Topraklama özellikle önemlidir, çünkü duygusal acıyı hissettiğiniz herhangi bir durumda uygulanabilir her zaman, her yerde veya tek başına yapılabilir.

Lütfen dikkat: Topraklama bir “gevşeme tekniği” değildir ve aslında travma mağdurları için daha etkili bir araçtır. TSSB’si olan bazı kişiler, geleneksel gevşeme teknikleriyle yönlendirildiklerinde daha endişeli olurlar (Örneğin “gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın”). Gözlerini kapatmak bazı kişiler için dissasiyasyona neden olabilir ve hatta “rahatla” kelimesi bile onlara cinsel tacizi hatırlatan tetikleyiciler olabilir.

Çoğu insan topraklama yaptıktan sonra kendilerini daha “an’da kalmış” hissettiklerini bildirmektedir. Aslında, birçoğu, “bedenlerinden çıktıklarını” (ayrıştıkları) fark ettiklerinden şaşırırlar. Aşırı endişeli olduğunuzda, flashback yaşadığınızda veya travmatik anılarınız aklınıza geldiğinde topraklama yapabilirsiniz.

Temel Topraklama Çalışması

• Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun.
• Bir sandalyeye ya da kanepede oturun. Ayaklarınızı yere düz koyun. Topuklu ayakkabı giyiyorsanız, ayaklarınızı yere bastırabilmeniz için ayakkabılarınızı çıkarmanız gerekir.
• Gözleriniz açıkken, birkaç derin nefes alın. Ayaklarınızı altındaki zemini hissetmek için dikkatinizi bir kez daha verin. Egzersiz boyunca nefes alıp vermeye ve ayaklarınızın yere sağlamca düz bir şekilde bastığını hissetmeye devam edin.
• Şimdi, nefes almaya devam ederken odanın etrafına bakın. Odayı yavaşça tararken odadaki nesnelerin renklerine, şekillerine ve dokularına dikkat edin. İsterseniz, daha geniş bir görüntü görebilmek için gözlerinizi odanın etrafında gezdirin.

Nefes almaya devam ederken ve odadaki nesnelerin farklı renklerini, dokularını ve şekillerine dikkat etmeye odaklanın.

Bu topraklama egzersizi birkaç amaca hizmet edecektir:

• Farkındalığınızı bedeninize geri getirecek, bu da sizin panik yapmanıza, tetiklenmenize veya dissosiyasyon yaşamanıza engel olabilir.
• Panik yapıyorsanız, tetiklenmişseniz veya hafızanıza sürekli kötü bir anı geliyorsa, sizi şimdiki zamana, şimdi ve buradaya getirecektir.
• Dünyayı görsel olarak daha çok dikkat etmek veya dikkatinizi kendinizin dışına odaklamak panik sarmalını kırar ve bu duygu ve düşüncelerin azalmasına izin verir.

2. Birçoğu oldukça gerçekçi olduğu hissini veren bu korkularınızı nasıl azaltacağınızı öğrenmiş olursunuz (“İşimi kaybedeceğim,” “Büyükannem ölecek.”). Yukarıda sunulan farkındalık egzersizi gibi farkındalık uygulamaları korkularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

3. Kendinizi nasıl rahatlatacağınızı öğrenin. Ortamınızdaki bir şey tarafından paniğe, takıntıya veya tetiklenmiş hissetmeye başladığınızda, kolunuzu, yüzünüzü veya saçınızı okşayın veya kendinizi kucaklayın. Bu kendi kendini yatıştırıcı teknikleri uyguladıktan sonra bedeninizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Daha sakin, daha rahat mı hissediyor? Bu kendi kendini yatıştırıcı tekniklerden hangisinin size en uygun olduğuna dikkat edin.

Eleştirel zihninizin sizinle konuşmaya çalışmasına izin vermeyin – kendinizi rahatlatmak garip veya ben merkezli değildir – kendiniz için sevgi dolu bir şeydir.

4. Kendinizi endişeli ve korkulu hissetmekten, verimsiz ya da sağlıksız görünen davranışlarda bulunmaktan dolayı yargılamayı bırakın. İçimizde neler yaşandığı hakkında bize önemli bilgiler sağlayabilecek korku ve acı gibi zor duygulara yeniden bakmamız gerekir. Onlara aşırı bağlı kaldığımızda veya onları yok saydığımızda, duygular yıkıcı hale gelir – yani bizde daha fazla zihinsel veya fiziksel acıya neden olur. Duygular onlarla savaştıkça güçleniyor gibi görünüyor. Bu zor duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yolu, onlara karşı açık, farkında, şefkatli bir şekilde davranmaktır.

Duygularınızla olan ilişkinizi duygularınızı yargılamayarak veya “Böyle hissetmekten nefret ediyorum” ya da “Böyle hissetmemeliyim” ya da “Bu his yanlış” gibi duyguları hissettiğinizde üzülmeyerek de değiştirebilirsiniz. Kendinizi eleştirmek yerine, panik yapmaya, takıntılı olmaya veya aşırı yeme gibi başa çıkma yöntemlerine geri dönmeye başladığınızda öz-şefkatli ifadelerle davranışınızı kabul etmeye çalışabilirsiniz: ‘Şu anda korkuyor olmam kabul edilebilir bir durum’ gibi ifadelerle bunu yapabilirsiniz.

Buradaki anahtar, mevcut durum göz önüne alındığında, korkacağınız, stres olacağınız veya paniğe kapıldığınız durum olduğunda; kendini anlama ve öz-şefkat göstermenin size kendinizi yargılamaktan veya eleştirmekten çok daha fazla yardımcı olacağını kendinize hatırlatmaktır.

Farkındalığı Öz-Şefkatle Birleştirmek

“The positive emotions of care and connectedness are felt alongside our painful feelings. When we have compassion for ourselves, sunshine and shadow are experienced simultaneously.”

Öz-şefkat ve farkındalık, korku ve endişenizle yeni bir ilişki kurmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışılabilir. Christopher Germer’in kitabında belirttiği gibi: “Farkındalık ‘Acıyı hissedin’ derken, öz-şefkat, ‘Acı çekiyor olsanız da kendinize değer verin, sevin’ ” diyor.

Farkındalık kavramı çoğu zaman öz-şefkati de içerir. Öz-şefkat bize, olumsuz duygulara karşı savaşarak zor yoldan mücadele etmek yerine, acımızı kabul etmeyi ve ona karşı nezaket ve anlayışla cevap vermeyi öğretir.

Kristin Neff’in ifade ettiği gibi: “Öz-şefkatin güzelliği, olumsuz duyguları olumlu olanlarla değiştirmek yerine, olumsuz olanları kucaklayarak yeni olumlu duygular üretmesidir. Önem verilmesi ve kendimize olan bağlılığımız acı verici duygularımızın yanında hissedilir. Kendimize şefkat duyduğumuzda, güneş ışığı ve gölge aynı anda yaşanır. ”

KAYNAK:
– Germer, C. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion. New York: Guilford Press.
– Neff, Kristin. Self-Compassion. New York: William Morrow.
– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-compassion-chronicles/202003/coping-the-corona-virus-mindfulness-and-compassion