Farkındalık ve Öz-Şefkat

Yeni Koronavirüs konusunda hepimiz büyük bir stres ve korku hissediyoruz. Bu stres ve korku, panik yapmamıza, takıntı yapmamıza ve aşırı yeme veya sağlıksız yiyecekleri yeme gibi olumsuz alışkanlıklara düşmemize neden olabilir. Ancak, sakin kalmamıza ve yeni bir bakış açısı kazanmamıza yardımcı olabilecek iki uygulama var. Bu iki uygulama farkındalık ve öz-şefkattir.

Bir insanın şu anki salgın hastalığımızla ilgili stres ve korkuları ile başa çıkmasına yardımcı olmanın yanı sıra, geçmişte travma yaşayanlar, yine geçmişte duygusal, fiziksel ve cinsel istismar mağdurları da dahil olmak üzere bu gruplarda da etkili uygulamalardır. Mevcut krizden “tetiklenen” gruplarda da yine etkili olabilmektedir.

Farkındalık

Farkındalık bize acı verici düşünceleri ve duyguları dengeli bir şekilde kabul etme yeteneği verir. Özellikle çoğumuz için, Corona salgını çevresindeki hem stres hem de korku ile başa çıkmanın daha sağlıklı bir yoludur. Bize farkındalık endişemize ve korkumuza dönmenin bir yolunu sunar, böylece bazı duyguları aşırı boyutlarda hissetmemizi engeller.

İlk ve en önemlisi, ‘farkındalık’ günümüzde olmayı içerir. Şimdiki anın sahip olduğumuz tek şey olduğu söyleniyor. Geçmiş zaten gerçekleşti ve gelecek henüz gerçekleşmedi. Yarın hakkındaki korkularımızda o kadar kaybolabiliriz ki şimdiki zamanı kaçırırız.

Mevcut anda nasıl dikkat edileceğini öğrenmenin yanı sıra, değerlendirme veya yargılama olmadan bunu nasıl yapacağımızı da öğrenmeliyiz. Bilinçli farkındalığımızı kullanmalı ve dikkatimizi sadece gözlemlemek ve gözlemlemek için yönlendirmeliyiz. Farkındalık, farkındalık alanımızda olduğu gibi tam burada, şu anda olanı gözlemlemeyi gerektirir.

Kabul, farkındalığın başka bir yönüdür. Duygusal sancımızı görmezden gelmeye veya kurtulmaya çalışmak yerine, acımıza kabul ile cevap verdiğimizde, değişim doğal olarak gerçekleşebilir. Kabul, umursamama veya güçsüz veya umutsuz hissetme ile aynı şey değildir. Bunun yerine, bu bağlamdaki kabul, hislerimizi ve düşüncelerimizi olduğu gibi deneyimlemek için bilinçli bir seçim yapmak anlamına gelir. Bu şekilde kabul etmeyi denediğimizde, deneyimlerimizi kontrol etmeye veya manipüle etmeye çalışmaktan vazgeçtiğimizde, değişimin kapısını açıyoruz.

Alıştırma: Farkındalık Uygulamasına Başlamak

Bu, dikkatlilik açısından çok tehdit edici olmayan bir başlangıç egzersizidir. Yanlış yapamazsınız, bu yüzden “doğru yapmak” konusunda endişelenmeyin. Tüm egzersiz sadece beş dakika sürmelidir, ancak dikkatiniz dağılmadan sessiz bir yerde olduğunuzdan emin olun (Cep telefonunuzu, TV, radyo vb. kapatın). Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Birkaç derin nefes alın ve vücudunuzda olmanın nasıl bir his olduğunu fark etmeye başlayın. Vücudunuzdaki fiziksel duyumların farkında olun ve onunla birlikte olun.

Belirli bir duyuma dikkat etmeniz gerekmez, ancak bir his veya duyumu fark ederseniz, sadece hissedin ve bırakın. Belki ellerinizde bir sıcaklık hissedersiniz veya omuzlarınızda bir gerginlik hissedersiniz. Hoş bir hisse, hissedin ve bırakın. Hoş olmayan biriyse, bunu da hissedin ve bırakın. Sadece hangi duyguların veya hislerin ortaya çıktığını fark edin. Acele etmeyin.

Yaklaşık beş dakika sonra gözlerinizi nazikçe açın. Şu ana daha veya bedeninize daha fazla bağlı olduğunuzu fark edebilir veya etmeyebilirsiniz. Bu başlangıç uygulamasının amacı, farkındalık pratiğine aşina olmanıza yardımcı olmaktır.

Öz-Şefkat

Şefkat başka bir insanın acısını hissetme ve onunla bağlantı kurma becerisi iken, öz-şefkat kişinin kendi acısını hissetme ve onunla bağlantı kurma yeteneğidir. Daha özel olarak öz-şefkat; algılanan yetersizlik, başarısızlık veya genel ıstırap durumlarında, kişinin şefkati kendisine gösterme eylemidir.

Eğer öz-şefkatli olursak, kendimizi tanıma, onaylama ve destek sunmamız gerekir, tıpkı sevilen birine ya da mutsuzluk içinde olan bir arkadaşa şefkat sunduğumuz gibi.

Austin’deki Texas Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Kristin Neff, büyüyen öz-şefkat alanında lider araştırmacıdır. Çığır açan kitabı Öz-Şefkat’te, öz-şefkati “Kendi acılarına açık olmak ve onun tarafından hareket etmek, kendine karşı şefkat ve nezaket duyguları yaşamak, anlayış, kişinin yetersizlik ve başarısızlıklarına karşı yargılayıcı olmayan bir tutum ve kişinin deneyiminin ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek.” olarak tanımlamıştır.

Kendine şefkat, yakın bir arkadaşınıza, çocuğunuza, eşinize yani sevdiğiniz bir insana göstereceğiniz aynı nezaketi, kendinize şefkat göstererek kendinizi tedavi etmeye ve kendinizle konuşmaya başlamanızı teşvik eder. Nasıl başkalarının acılarıyla bağlantı kurmanın, rahatsızlıklarını veya problemlerini başkalarının azalttığı ve hatta iyileştirmesine yardımcı olduğu gösterilmişse, kendi acılarınızla bağlantı kurmak da sizin için aynısını yapacaktır.

KAYNAK:
– Germer, C. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion. New York: Guilford Press. Neff, Kristin. Self-Compassion. New York: William Morrow.
– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-compassion-chronicles/202003/coping-the-corona-virus-mindfulness-and-compassion