Günün İntikamını Geceden Almak: Uyku Vaktini Erteleme Davranışları

Gece uykusu vaktini ertelmek, uyku yetersizliklerinin altında yatan en temel sorunlardan biridir. Bir yetişkinin ortalama uyuma süresi günde en az altı saat olduğu çalışmalarla ortaya konmuştur. Yeterli uyku süresiyle ve uykusuzluğun sonuçlarıyla ilgili ayrıntılı bilgiye “En az kaç saat uyumalıyız?” adlı yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Uzun süren iş/eğitim temposunun ardından kalan zamana bu altı saatlik gece uykusunu koyarsak, kendimize ayıracağımız zamanın kalmadığını düşünebilir bu sebeple gece uykusunun vaktini erteleme eğilimi gösterebiliriz. Araştırmalardan çıkan sonuç gece uykusunu ertelemenin aslında boş zamanın olmadığı, stresli bir günlük rutinin ardından kendimize zaman yaratma isteğimizden kaynaklandığını söylüyor.

Özellikle günün büyük bir zamanını stresli işlerle geçirenler, yetersiz uykuyla sonuçlansa da birkaç saatlik boş zaman elde edebilmek uykuya geçme süresinden feragat ediyor.

Uyku Vaktini Erteleme ile Hangi Davranışlar İlişkilidir?

Gençler üzerinde yapılan bir çalışma (Magalhães vd., 2020), gece uykusunu erteleme davranışlarının iki yönü olduğunu gösterdi: yatağa girme eylemini geciktirmek ve yattıktan sonra uykuya dalmayı erteleme davranışları. Çalışmaya göre;

Yatağa girme eylemini geciktirmek, daha geç uyanma ve daha geç akşam yemeği saatleri ile ilişkiliydi.
Yattıktan sonra uykuya dalmayı erteleme ise, erkek olmakla, daha geç saatte uykuya dalma isteğiyle ve daha erken akşam yemeği saatiyle ilişkili bulundu.

Hollanda’da yapılan bir çalışmaya göre (Kroese vd., 2020) uyku vaktini erteleme davranışları, ev ödevi veya ev işleri yapmaktan kaçınma gibi diğer görevleri ertelemeyi de yansıtmaktadır. Bununla birlikte, uykuyu ertelemek, genellikle diğer yükümlülükler gibi kişide olumsuz çağrışımlar oluşturmamakta bunun yerine TV izlemek, arkadaşlarla vakit geçirmek veya video oyunları oynamak gibi daha anlık keyif veren aktiviteler tercih edilmektedir. Özellikle, uyku ortamında elektronik cihaz kullanım oranlarının artmasıyla uykuyu erteleme, bunun sonucunda uykuya dalmada güçlük ve uyku yetersizliği gibi problemlerin daha sık görüldüğü rapor edilmiştir.

COVID-19 Döneminde Uykuyu Erteleme Davranışları

Uyku erteleme davranışının COVID-19 ve evde kalma sürecinin yarattığı stresle artış gösterdiği öne sürülüyor. Anketler, evden çalışmanın genellikle çalışma saatlerini uzattığını ve özellikle kadınların pandemi başladığından bu yana normal boş zamanlarında bir azalma olduğunu buldu. Çalışmalar, bu faktörlerin stresi ve uyku ertelemesini tetikleyebildiğini ve pandemi sırasında insanların yaklaşık %40’ının uyku sorunları yaşamasına neden olduğunu rapor etti (Giurge vd., 2020; Jahrami vd., 2021).

Uyku Erteleme Davranışları Nasıl Önlenir?

Uyku erteleme için en iyi çare, iyi uyku alışkanlıkları ve uykuya elverişli bir ortam yaratmayı içeren sağlıklı uyku hijyenidir. Örneğin;

Çalışma dışı günler de dahil olmak üzere tutarlı bir yatma ve uyanma saati.
Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde alkol veya kafeinden kaçınmak.
Yatmadan önce en az yarım saat ve ideal olarak daha uzun süre cep telefonları ve tabletler dahil elektronik cihazların kullanımını durdurmak.
Kitap okumak, meditasyon yapmak veya hafifçe esnemek gibi rahatlama yöntemlerini uygulamak yatma zamanını ertelemeye neden olabilecek stresi azaltabilir.

KAYNAKÇA:
– https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination
– Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of health psychology, 21(5), 853-862.
– Giurge, L. M., Yemiscigil, A., Sherlock, J., & Whillans, A. V. (2020). Uncovering Inequalities in Time-Use and Well-Being during COVID-19: A Multi-Country Investigation. Harvard Business School.
– Jahrami, H., BaHammam, A. S., Bragazzi, N. L., Saif, Z., Faris, M., & Vitiello, M. V. (2021). Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 299-313.
– Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892.